Para que esta nota en Vive La Plata tenga el respaldo científico necesario, he actualizado el contenido basándome estrictamente en las Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.
Aquí tienes la versión profesional, con datos precisos y la cita correspondiente.
Salud en movimiento: Guía de entrenamiento según la OMS
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan los niveles recomendados.
Recomendaciones por rangos de edad
A continuación, se detallan los requerimientos mínimos para mantener una buena salud cardiovascular y metabólica:
1. Jóvenes y Adultos (18 a 64 años)
Para este grupo, la clave es la combinación de resistencia y fuerza.
- Actividad aeróbica: Se recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa por semana.
- Fortalecimiento muscular: Es fundamental realizar actividades de fortalecimiento de todos los grupos musculares grandes 2 o más días a la semana.
- Dato clave: Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias (estar sentado frente a pantallas) sustituyéndolo por actividad física de cualquier intensidad.
2. Adultos Mayores (65 años en adelante)
En esta etapa, el enfoque principal es la prevención de caídas y la autonomía funcional.
- Equilibrio funcional: Se deben realizar actividades variadas que prioricen el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza moderado o intenso, 3 o más días a la semana.
- Beneficio: Esto ayuda a mejorar la capacidad funcional y a prevenir fracturas óseas.
Adaptación según tu estado físico inicial
La OMS subraya que «cada movimiento cuenta». No es necesario empezar con rutinas de alta intensidad si no hay una base previa:
- Si sos sedentario: Comenzá con actividades ligeras y aumentá gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración. Pasar de «nada» a «algo» ya genera beneficios inmediatos en la presión arterial y el sueño.
- Si ya sos activo: Superar los 300 minutos de actividad moderada semanal ofrece beneficios adicionales para la prevención de ciertos tipos de cáncer y el control del peso corporal.
Fuente consultada: Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Ginebra: Organización Mundial de la Salud.
